Kilimanjaro Besteigung Vorbeitung

Wie bereiten Sie sich am besten auf die Kilimanjaro Besteiung vor?

Eine gute Vorbereitung auf die Tour zum Uhuru Peak ist der Schlüssel. Um sich ideal vorzubereiten, muss man sich körperlich und mental trainieren. Wir bei Meine Welt Reisen teilen die Vorbereitung in drei wichtige Säulen auf. Trainieren Sie Ausdauer, Höhe und mentale Stärke.

Die bewusste, intensive körperliche Vorbereitung ist unverzichtbar!  

Der Kilimanjaro mag zwar technisch nicht anspruchsvoll sein, doch die Bewältigung von 5.895 m erfordert eine solide Kondition und gute mentale Stärke. Eine tägliche Steigerung um 500 – 1.000 Höhenmeter und 4 – 8 Stunden Gehzeit verlangen Ausdauer, Kraft, Selbstbewusstsein und eine gute Höhenanpassung.  

Warum sind unsere Tipps so praxisnah?

Wir von Meine Welt Reisen leidenschaftlich an den Bergen dieser WElt unterwegs. Besonders oft sind wir am Kilimanjaro anzutreffen. Unsere Erfahrungen beruhen auf Kilimanjaro Touren von Timo, Dorothea, Alex und Ronny. Wir kennen die verschiedenen Reisezeiten für den Kilimanjaro und die unterschiedlichen Routen genau und beraten Sie so individuell, dass wir mit Stolz sagen können, dass über 95% unserer Gäste auch den Gipfel erreichen.

Die drei Säulen der Kilimandscharo-Fitness bestehen aus  

Ein einseitiges Training ist meist leichter zu absolvieren, bringt aber in diesem Fall nur selten den gewünschten Erfolg. Die Vorbereitung auf den Kilimanjaro ist komplexer und führt Sie in verschiedene Richtungen.

Kardiovaskuläre Ausdauer Vorbereitung

(Training in Zone II ) 60–70 % der maximalen Herzfrequenz für 45–90 Min., 2 – 3 Mal wöchentlich  Treppensteigen mit 10–15 kg Rucksack Wanderungen auf Trails mit 500 m+ Höhenunterschied.  

Kraft & Stabilität & Höhensimulation als Vorbereitung

Ideal ist die Kombination von jeder Art Ausdauersport mit Kniebeugen, Burpees und einigen Mehrtageswanderungen von mind. 6 Stunden täglich. Nutzen Sie dazu Ihren Rucksack und Stöcke. In Ihren Alltag lassen sich gut regelmäßige Einheiten von Schwimmen, Laufen und MTB-Touren mit Steigungen einbauen. Atemübungen für die Gipfelnacht. Bewusste Kontrolle von Atem und Pulsfrequenz.  Wochenendausflüge nach dem Prinzip „hoch schlafen, tief trainieren“ über 3.000 m sowie Hypoxietraining, falls verfügbar (kein MUSS). 

Mentales Training zur Vorbereitung

Entscheidend für den Umgang in und mit der Höhe über 5.000m ist die Self-Awareness – zu Deutsch die Selbstsicherheit, das Selbstvertrauen in seine Leistung. Diese eigenen Sie sich am besten in einem 12-Wochen-Progressionsplan an.  

Wochen 1–4

Grundlagenaufbau – 3x Cardio, 2x Kraft, 1x lange Wanderung                                

Wochen 5–8

Spezifisches Training – Wanderungen mit Gewicht, Treppentraining, Rucksackübungen

Wochen 9–11

Höhepunkt – aufeinanderfolgende 6–8-stündige Wanderungen, Ausrüstungstest 

Woche 12:

Tapering – Trainingsvolumen um 50 % reduzieren, Intensität beibehalten 

Machen Sie sich bewusst, was Sie erwartet. Der Gipfelanstieg kann bis zu 9 Stunden dauern zzgl. Abstieg, für welchen gut 3 Stunden eingeplant werden sollten. Ihr Training muss aufeinanderfolgende lange Tage nachahmen, um Sie auf Ermüdung vorzubereiten. Wenn Sie die reele Situation simulieren möchten, starten Sie die Abschlusswanderung im Training um 01:00 Uhr morgens. 

•  ausreichende Vorräte an Trinkwasser und Powerriegeln
• Ausreichend warme Kleidung bei genügend Bewegungsfreiheit 
• Erste-Hilfe-Set 
• Eine ausgesprochene Exitstrategie, um sich den Stress davor zu nehmen

Profi-Tipp: 

Bei Meine Welt Reisen erhält jeder Kilimanjaro-Aspirant 4 – 8 Wochen vor Reiseantritt ein professionelles Briefing von erfahrenen Kilimanjaro-Reiseleitern. Es werden dabei alle Situationen erklärt und jede Frage darf und soll gestellt werden. Sie steigen mit Meine Welt Reisen immer betreut von einem geprüften und erfahrenen Bergführer auf | Timo Knöfel